Vreau sa slabesc

Pentru a optimiza greutatea corporala in cazul in care esti un ectomorf natural, ar trebui sa te antrenezi foarte intens dar sa pastrezi un volum redus. Durata antrenamentului nu ar trebui sa depaseasca 3-4 ore pe saptamana.

Ce exercitii trebuie sa foloseasca ectomorful ?

Ectomorful ar trebui sa foloseasca in general exercitii compuse ( cum ar fi impinsul cu haltera pentru pectorali sau genuflexiuni, indreptari ), miscari de baza efectuate cu greutati libere. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Iar aceasta reactie este benefica intrucat, in general, ectomorfii au un sistem hormonal deficitar.

Ce numar de serii / repetari ?

Dupa cum am mentionat deja, ectomorful trebuie sa pastreze o intensitate mare a antrenamentelor si in acelasi timp un volum mic. Acest lucru se traduce prin 8-10 serii ( 2-3 exercitii ) pentru grupele mari si 6-8 serii ( 1-2 exercitii ) pentru grupele mici. In privinta numarul de repetari, efectuati 6-8 repetari pentru fiecare serie. Puteti folosi tehnici de marire a intensitatii ( repetari fortate, etc ) , insa in niciun caz nu la toate seriile, ci doar la ultimele serii de la fiecare exercitiu. De asemenea, folositi pauze mai mari intre serii, de aproximativ 2 minute, pentru a maximiza hipertrofia.

Frecventa antrenamentelor

Ectomorf fiind , ai nevoie de mai multa odihna decat celelalte 2 tipuri somatice, intrucat te recuperezi mai greu. Antreneaza o grupa musculara o singura data pe saptamana.
Febra musculara o sa fie o problema, de aceea evita sa te antrenezi atunci cand inca mai resimti simptomele ei, pentru a evita supraantrenamentul, pericol foarte mare mai ales in cazul ectomorfilor. In special in cazul lor, mai mult nu inseamna mai bine. De asemenea, odihna intre antrenamente este obligatorie. Foloseste o schema de tipul 2 zile da – 1 zi nu, 2 zile da – 2 zile nu.

Antrenamentul cardio ?

Exista un consens conform caruia ectomorful ar trebui sa limiteze foarte mult frecventa antrenamentelor cardio. Nu este bine insa nici sa elimini complet antrenamentul cardio ( fie ca il practici la sala, fie ca il practici sub forma unui sport, fotbal , etc ), ci pastreaza-l doar o singura data pe saptamana.

Exemplu de impartire pe grupe a antrenamentului

Exemplul clasic de 3 zile pe saptamana care este recomandat ectomorfilor este :

Luni : Piept + triceps + umeri
Miercuri : Picioare
Vineri : Spate + biceps

Iti poti organiza antrenamentul dupa cum doresti, insa tine cont de toate indicatiile mentionate in acest articol. Succes!